Badavimo fenomenas

Biomedicinos mokslų daktarė, docentė, dietistė Sandrija Čapkauskienė

Pastaruoju metu pasninkas tapo viena aktualiausių mitybos temų. Per paskutiniuosius penkerius metus susidomėjimą Viduržemio jūros regiono virtuve keičia ketogeninė era, įskaitant kalorijų ribojimo ir „tik vandens“ badavimo koncepciją. Pasninkavimas apibrėžiamas kaip savanoriškas susilaikymas nuo kai kurių ar visų maisto produktų ir gėrimų dėl gydomųjų, dvasinių ar politinių priežasčių. Žmonės badauja nevalgydami arba valgydami minimaliai laikotarpiu, kuris paprastai trunka nuo 12 val. iki 3 savaičių. Daugelis religijų turi pasninkavimo tarpsnius: pavyzdžiui, musulmonai pasninkauja nuo aušros iki sutemų per ramadaną, krikščionys, žydai, budistai ir induistai taip pat tradiciškai pasninkauja nustatytomis metų savaitėmis arba kalendorinėmis dienomis. Taigi kokie yra badavimo tipai? Pasninkavimas ir badavimas – tas pats ar ne?

Badavimo tipai

Protarpinis badavimas (angl. fasting, liet. pasninkavimas) būna įvairių formų. Pagrindinė sąlyga – periodiškas nevalgymas. Dažniausiai pasitaikančios formos:

Laiko apribotas maitinimasis (angl. time restricted fasting) – tai toks modelis, kai kasdien pasirenkamas 8-12 val. nevalgymo periodas. Populiariausi šio pasninkavimo variantai – 16 ir 8, kai valgoma tam tikrą periodą – 8 valandas, o 16 val. nevalgoma. Tik reikia pastebėti, kad nebūtina visas 8 val. nuolat valgyti ar užkandžiauti, kaip daugeliui atrodo. Per tas 8 valandas pavalgoma du kartus. Taip pat yra 12 ir 12 variantas, kai maitinimosi ir nevalgymo periodai trunka vienodai. Teigiama, kad tai paprasčiausias pasninkavimo modelis, stiprinantis sveikatą ir koreguojantis svorį. Įrodyta, jog ši novatoriška strategija padeda išvengti medžiagų apykaitos, miego bei kognityvinių sutrikimų.

Pakaitinis dienos pasninkas, arba badavimas (angl. alternate day fasting), apima pasninkavimą kas antrą dieną arba tam tikromis savaitės dienomis. Labiausiai paplitusi forma – 5 ir 2, kai a) arba nevalgoma visai, arba b) kalorijos griežtai ribojamos 2 dienas (pageidautina ne iš eilės), o likusias 5 dienas valgoma įprastai. B variantas laikomas labiau modifikuotu pakaitiniu dienos pasninkavimo variantu, nes pasninkavimo dienomis galimas tik minimalus maisto kiekis, sudarantis 15–25 proc. visos dienos energijos normos. Nevalgymo trukmė tarp valgymų – mažiau nei 36 valandos. Jei visai nevalgoma dvi paras, laikas tarp valgymų pailgėja iki 48 val., tačiau rekomenduojama tokias nevalgymo dienas daryti ne viena po kitos.

Protarpinis badavimas mažina svorį, gerina medžiagų apykaitą, ypač turint omeny kūno kompoziciją (svoris, apimtys, riebalinio audinio kiekis), kraujo rodiklius, kraujospūdį, uždegiminius žymenis.

Prailgintas badavimas – tai badavimas ilgesnį laiką,nuo 4 iki 7 dienų. Tokia badavimo forma mažiau tyrinėta su žmonėmis. Tomis dienomis, kai badaujama, leidžiama gerti tik vandenį.

Prailgintas badavimas

Pastaruoju metu atliekant tyrimus su gyvūnais ir žmonėmis išryškėjo, kad prailgintas badavimas gali lemti tam tikras sveikatą gerinančias fiziologines reakcijas, įskaitant ketogenezę (ketoninių kūnų gamybą), hormonų moduliaciją, sumažėjusį oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus, atsparumą stresui, lipolizę (riebalinio audinio skaidymąsi) ir autofagiją (išvertus iš graikų kalbos, autofagija reiškia „savęs valgymą“, tai ląstelės išsivalymo procesas). Tyrimai rodo, kad badavimas gali būti veiksmingas būdas norint sumažinti svorį (padeda labiau sumažinti riebalinį audinį, ypač vidinius arba visceralinius riebalus, kurių perteklius žalingas, nes skatina uždegiminius procesus organizme), atitolinti senėjimą ir apskritai pagerinti sveikatą. Periodas be valgio keičia smegenų neurochemiją ir neuronų tinklo veiklą taip, kad optimizuotų smegenų funkciją ir periferinę energijos apykaitą. Keturios smegenų sritys, kurios ypač svarbios adaptyviai reaguojant į badavimo procesą, yra hipokampas, arba Amono ragas (kognityvinių funkcijų apdorojimas), dryžuotasis kūnas (kūno judesių kontrolė), pagumburis (maisto suvartojimo ir kūno temperatūros kontrolė) ir smegenų kamienas (širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemų kontrolė). Smegenys „bendrauja“ su visais energijos apykaitoje dalyvaujančiais organais, tad pagerėja žarnyno motorika, sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Badavimas suaktyvina lipolizę ir ketoninių kūnų susidarymą, todėl sumažėja kūno riebalų kiekis, didėja raumenų ir kepenų ląstelių jautrumas insulinui ir mažėja insulinoidinio augimo faktoriaus (IGF-1) gamyba. Bet kokio tipo badavimas mažina oksidacinio streso ir uždegimo lygį visame organizme ir smegenyse. Badaujant ląstelėms reikia mažiau deguonies energijai generuoti, o ši būtina, kad organizmas normaliai funkcionuotų. Taigi ląstelės ir pats organizmas tampa daug energingesni. Jei energijai sukurti reikia mažiau deguonies, tuomet ir šio proceso pavojingų šalutinių produktų – laisvųjų radikalų – kiekis irgi sumažėja. Kartu mažėja ir oksidacinis stresas, uždegiminiai procesai bei lėtinių ligų rizika. Toks biocheminis procesas veikia taikant tiek protarpinį badavimą, tiek ir ilgiau susilaikant nuo maisto. Įrodyta, kad badavimas pagerina smegenų kognityvines funkcijas, atmintį, mažina uždegiminius procesus ir onkologinių ligų riziką, gerina miego kokybę ir nuotaiką, tačiau šie tyrimai dar pernelyg neseni ir mažos apimties, kad būtų galima patvirtinti jų patikimumą. Tiek pelėms, tiek žmonėms badaujant 2 arba 5 dienas 30 proc. sumažėja cirkuliuojančio insulino ir gliukozės kiekis, daugiau kaip 50 proc. sumažėja insulinoidinis augimo faktorius, o šis kartu su insulinu skatina spartesnį senėjimą ir didina vėžio riziką. Šie ir kiti endokrinologiniai pokyčiai turi įtakos šimtų genų raiškai daugelyje ląstelių tipų, dėl to stiprėja atsparumas stresui. Periodiškai patiriamos ekstremalios sąlygos gali skatinti ilgalaikius pokyčius, atitolinti senėjimą bei ligas, nors ląstelės mechanizmai, lemiantys šį poveikį, vis dar menkai išaiškinti. Oksidacinis stresas, dažnai siejamas su uždegimu, yra žymiai mažesnis, taikant protarpinį arba kelių dienų badavimą. Buvo užfiksuota, kad badavimas vartojant tik vandenį, taip pat kitų formų ilgalaikis badavimas didina jautrumą insulinui, skatina lipolizę ir mažina kraujospūdį.

„ Ant medinės lentelės“ nuotr. Gamintojas „ Bona“, atstovas Lietuvoje – UAB „ Arkietė“

Reiktų atkreipti dėmesį, kad ilgesnis nei 24 val. ir ypač 3 ar daugiau dienų trunkantis badavimas rekomenduojamas tik pasitarus su gydytoju ar jam prižiūrint.

Kam badauti negalima?

Pirmiausia, vaikams ir paaugliams negalima taikyti jokio badavimo modelio, nes jis gali būti psichologiškai ir fiziologiškai pavojingas. Taip pat – nėščioms moterims ir vyresniems nei 75 metų žmonėms: būtų netikslinga išbraukti svarbiausias maistines medžiagas net ir trumpam laikui, nes jų energinis ir maistinis poreikis kitoks. Esant aktyviai infekcijai, pasikartojančios infekcijos rizikai, karščiavimui, kosuliui, viduriavimui ar nusilpus imunitetui, badauti nerekomenduojama. Badauti taip pat neleidžiama, jei kūno masės indeksas yra per mažas, jei sergama valgymo sutrikimais.

Svarbu tinkamai paruošti organizmą prieš badavimą ir po jo. Prieš pat badavimą siūloma vengti perdirbtų ir rafinuotų patiekalų, raudonos mėsos, alkoholinių gėrimų. Dėl kofeino vyrauja dvi skirtingos teorijos. Remiantis viena, badaujant kavos galima vartoti iki trijų puodelių per dieną (200 mg per dieną), antros teorijos šalininkai renkasi tik vandenį, nes mano, kad išgėrus bet kokio kito gėrimo gali nutrūkti badavimo fiziologinis procesas arba tai paveiks jį neigiamai. Iki badavimo būtina gausiai vartoti augalinės kilmės produktų, gerti daug vandens ir palaipsniui atsisakyti gyvūninės kilmės maisto. Badaujant rekomenduojama užsiimti joga, lengvai pasivaikščioti. Badauti patariama esant šiltam laikotarpiui, nes šaltis gali būti gana didelis stresas organizmui ir labiau paveikti širdies kraujagyslių sistemą – būtent padidinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Dėl aukštesnės lauko temperatūros arba patiriamo karščio (pavyzdžiui, jei einama į sauną), gali nukristi kraujospūdis, padidėti prakaitavimas, dėl to kyla pavojus netekti daugiau mineralinių medžiagų, o tai – palankios sąlygos dehidratacijai pasireikšti. Beje, badaujant draudžiama rūkyti. Siekiant akivaizdaus ir efektyvaus rezultato badaujant, ypač svarbu badauti ne mažiau kaip 3 dienas, nes tik tuomet prasideda autofagijos procesas – organizmas atsinaujina. Būtent badaujant dauguma organizmo organų ir sistemų įgauna fiziologinę ramybę, kuri padeda jiems atgaivinti pažeistas struktūras ir funkcijas: paspartėja fiziologinės regeneracijos procesas, atsinaujina visos ląstelės, jų molekulinė ir cheminė sudėtis. Autofaginiai procesai yra natūralūs ir jaunų žmonių organizme vyksta labai sparčiai, o senstant silpnėja, todėl ląstelės pažeidžiamos ir nebegali atsinaujinti. Badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus. Tai vienintelis būdas iš organizmo pašalinti susikaupusias nuodingas medžiagas – toksinus. Toksinais vadinami medžiagų apykaitos produktai, besikaupiantys organizmo ląstelėse, svetimkūniai, patekę į mūsų organizmą, taip pat senos pakitusios ir sunykusios ląstelės. Toksinai kaupiasi odoje, kepenyse, tulžies pūslėje, plaučių, nosies, galvos ir burnos ertmėse, storojoje žarnoje, kauliniame ir riebaliniame audiniuose (ant pilvo srities), kraujagyslėse, net smegenyse. Taigi badaujant itin suaktyvinami organizme kiekvieną dieną vykstantys detoksikaciniai procesai, kuriuose dalyvauja tokie organai kaip kepenys, žarnynas, oda, plaučiai, inkstai. Kadangi badaujant sumažėja organams tenkantis krūvis, detoksikaciniai procesai vyksta daug efektyviau, todėl po badavimo lengviau įsisavinamas maistas, susinormalizuoja medžiagų apykaita, pasikeičia žarnyno mikrobiotos būklė. O sveikesnis žarnynas – geresnė jūsų emocinė, fizinė ir protinė sveikata.

Badavimo programa Lietuvoje

Evaldos Šiškauskienės įkurtoje sveikatos akademijoje „Eva“ šiais metais jau du kartus buvo suorganizuota 6 dienų trukmės detoksikacijos ir badavimo stovykla. Pirmąją stovyklą vedė ir Lietuvos specialistus apmokė iš Prancūzijos atvykusi natūropatė, psichoterapeutė Sophie Campagne, jau daugiau nei 20 metų vedanti tokio tipo stovyklas Pietų Prancūzijoje, Belgijoje ir Korsikoje. Badavimas nėra organizmą žalojantis procesas, jei tai vyksta specialistui prižiūrint. Hipokratas yra pasakęs, jog valgyti, kai organizmas serga, – tai maitinti savo ligą. Lietuvių filosofas Vydūnas taip pat teigė, kad daugiau žmonių miršta nuo persivalgymo nei nuo badavimo. Pitagoras periodiškai badaudavo po 40 dienų, tikėdamas, kad badavimas padidins jo mentalinius gebėjimus ir kūrybiškumą. Džiugu, kad pagaliau ir Lietuvoje turime tokią susibūrimo vietą, kur susirinkę žmonės… badauja, o kartu aktyvina detoksikacinius procesus. Turbūt skamba neįprastai ir, kaip lietuviams būdinga, į tai galite pažiūrėti skeptiškai. Bet… kadangi vis daugiau mokslinių tyrimų pagrindžia badavimo naudą organizmui, tikrai galima tai išbandyti. Lietuvoje, sveikatos akademijoje „Eva“, prižiūrint specialistų komandai, 6 dienų trukmės badavimo ir detoksikacijos programą jau išbandė arti šimto dalyvių. Ateityje tokios programos akademijoje planuojamos 3–4 kartus per metus. Prieš badaujant būtinas 2 savaičių pasiruošimo etapas. Baigus badauti taip pat labai svarbu po truputį grįžti prie įprastų valgymo įpročių. Badaujant organizmas išvalomas, tad nesinori jo teršti. Būtų tas pats, kaip per baltą kilimą vaikščioti nešvariais batais. Taigi badavimas pakeičia maitinimosi įpročius, požiūrį į mitybą bei maisto produktus. Akademijoje taip pat vyksta ir sveikos mitybos stovyklos su biomedicinos mokslų daktare, docente, dietiste Sandrija Čapkauskiene, o po poros metų bus įkurtas nuolat veikiantis sveikatinimo ir mitybos įpročių keitimo centras.