Daryti, daryti, daryti… Produktyvumą galima laikyti nauju matu žmogaus vertei nustatyti. „Kuo veiklesnis, tuo sėkmingesnis“, – mąsto dažnas iš mūsų. O veikiantys mažiau linkę save plakti ir nuvertinti, mat lyginasi su pirmaujančiais šiose beprasmėse lenktynėse.
Dėl tokios šiuolaikinės nuostatos mes nuolat skubame ir, natūralu, neturime laiko. Laiko neturėjimas verčia prioretizuoti savo kasdienes veiklas, tad dalis jų atsiduria sąrašo apačioje. Neretu atveju ten atsiranda ir pagrindiniai žmogiškieji poreikiai: miegas, judėjimas, valgymas. Praleisti pusryčius ar sukirsti juos pakeliui į darbą – nauja norma, o štai skirti pietums visą pusvalandį gali nuskambėti kaip prabanga. Nors nauji, greito gyvenimo tempo padiktuoti mūsų valgymo įpročiai gali atrodyti kaip neišvengiamybė, svarbu suprasti, kad nedėmesingas ir greitas maisto vartojimas atsiliepia psichinei ir fizinei mūsų sveikatai. Tuo tarpu dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) valgant gali prisidėti prie didesnio pasitenkinimo maistu, stipresnio ryšio su savo kūnu bei geresnio maistinių medžiagų pasisavinimo.
Dėmesingo valgymas – kas tai?
Išgirdus terminą “dėmesingas valgymas“ (angl. mindful eating) nelieka daug vietos interpretacijoms: tai yra būtent tai, apie ką pagalvojate pirmiausiai – valgymas sutelkus dėmesį į valgymą. Egzistuoja labai paprastas ir tuo pačiu genialus dzen posakis: „Kai eini – eik, kai valgai – valgyk.“ Ji puikiai perteikia dėmesingo valgymo (ir kitų dėmesingo įsisąmoninimo praktikų) esmę. Gali pasirodyti, kad dėmesingas valgymas apima tik patį valgymo procesą: prasideda pirmuoju ir baigiasi paskutiniuoju kąsniu. Vis tik ši praktika (o gal veikiau požiūris) apima plačiau: dėmesingi galime būti ne tik kramtydami maistą, bet ir pasirinkdami valgymo laiką, kiekį, pirkdami produktus ir juos gamindami. Toliau aptarsiu pagrindinius dėmesingo valgymo principus.
Pagarba alkiui
Visi esame susipažinę su įvairiomis (neretai, prieštaraujančiomis viena kitai) taisyklėmis, kada reikėtų valgyti. Vis tik mitybos ir sveikatos priežiūros specialistai (na, bent jau savikritiški) pripažįsta, jog vieno šablono visai žmonijai nėra ir nebus, kadangi esame skirtingi genetiškai, turime skirtingas dienotvarkes ir kasdien eikvojame skirtingus kiekius energijos. Dėl šios priežasties pats tiksliausias laikrodis, rodantis laiką valgyti, tebėra kiekvieno iš mūsų viduje. Klausite, apie ką kalbu? Kabu apie kūno į smegenis siunčiamus alkio signalus: tuštumo jausmą skrandyje, burnoje besikaupiančias seiles, mintis apie maistą, lengvą silpnumo jausmą. Pajutę tai galime drąsiai konstatuoti – esame alkani. Kalbant kūno kalba, mums paprasčiausiai trūksta energijos. Ar gali būti tinkamesnis laikas eiti valgyti?
Žinoma, apsikrovę darbais ir užsiimdami sau įdomia veikla galime nepastebėti šių signalų, todėl atsipeikėjame tik pajutę stiprų silpnumą, galvos skausmą ar net pykinimą. Laukti šių intensyvių pojūčių nereikėtų – jie signalizuoja apie labai didelį alkį, kuris gali baigtis puota greito maisto restorane ar net persivalgymu. Alkį turėtume „pagauti“ jam reiškiantis subtiliai – šitokiu būdu laiku patenkinsime savo kūno poreikius bei išvengsime šaldytuvo nusiaubimo fazės.
Dėmesys sotumui
Nors sveikos gyvensenos industrija stengiasi kuo tiksliau suskaičiuoti mūsų kasdienį kalorijų poreikį atsižvelgiant į individualius rodiklius (lytį, sudėjimą, fizinį aktyvumą, tikslus), būtų naivu tikėti, kad mūsų kasdien suvalgomo maisto porcijos turėtų būti vienodo dydžio. Akivaizdu, jog praleidus dieną ant sofos mūsų energijos poreikis bus kitoks nei nubėgus pusmaratonį. Be to, maistinių medžiagų reikia ir smegenų darbui, kuris savo intensyvumu gali smarkiai skirtis darbingomis ir poilsio dienomis. Būtent todėl rekomendaciniai porcijų dydžiai ne visuomet atitinka realius individo poreikius.
Tad kaip gi žinoti, kiek valgyti? Atsakymas paprastas: atpažinti savo sotumą. Jis reiškiasi pilnatvės jausmu skrandyje, ženkliai sumažėjusiu noru valgyti (darosi nebe taip skanu) bei pakilusiu energijos lygiu (galime produktyviai užsiimti fizine ar protine veikla). Skaudantis pilvas, sunkumo jausmas, mieguistumas ar net pykinimas – jau ne malonaus sotumo, o persivalgymo ženklai. Aplankius šiems pojūčiams turime pripažinti, kad maisto kiek padauginome.
Kalbant apie sotumo jausmą reikšmingas yra ir valgymo tempas: nustatyta, jog sotumo suvokimas smegenis aplanko maždaug per 20 minučių, todėl valgant siūloma neskubėti. Šiam tikslui pravartu ilgiau kramtyti, karts nuo karto padėti įrankius ant stalo bei išlikti dėmesingiems kūnui – tiksliausiam savo reikmių kompasui.
***
Kitoje dalyje bus pristatyti kiti dėmesingo valgymo principai: susitelkimas, pojūčių svarba ar sąmoningas maisto pasirinkimas.
Julija Morozovaitė
Psichologė
