• Facebook
  • Spausdinti
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Tumblr

Nors didžiausia riebalų demonizavimo banga ritosi XX a. pabaigoje, šiandien kontraversijos šiuo klausimu vis dar gajos. Nemaža dalis žmonių vis dar renkasi sumažinto riebumo varškę, jogurtą, grietinę, vengia riebios mėsos bei aliejaus. Nors edukacijos riebalų tema gana daug, norėtųsi sudėti pagrindinius akcentus ir išsklaidyti kai kuriuos mitus.

Riebalai yra įvairių riebiųjų rūgščių grandinės. Kai kurios iš jų nedideliais kiekiais yra būtinos žmogaus organizmui, kadangi įeina į ląstelių membranų sudėtį, palaiko normalią hormonų sekreciją bei nervų sistemos veiklą, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus: A, E, D, K. Vienas gramas grynų riebalų aprūpina kūną devyniomis kilokalorijomis, o baltymai ir angliavandeniai – tik keturiomis. Štai kodėl riebalų gausus maistas suteikia daugiausiai energijos.Dažniausiai riebiosios rūgštys skirstomos į sočiąsias, mono-nesočiąsias bei poli-nesočiąsias.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiųjų riebalų turtingi produktai kambario temperatūroje išlieka kietos konsistencijos. Į šią kategoriją įeina beveik visi riebūs gyvūninės kilmės produktai kaip lašiniai, sviestas, sūriai, taip pat kokosų aliejus. Ilgą laiką šie riebalai buvo traktuojami kaip pagrindinė antsvorio ir nutukimo priežastis, tačiau naujausi tyrimų rezultatai įrodo, kad sočiosios riebalų rūgštys mums yra būtinos. Svarbiausia atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų kiekį kiekį savo mitybos racione, kadangi statistinis vakarietis jų vis dar suvartoja kiek per daug. Šiandien yra teigiama, kad prisotintieji riebalai turėtų sudaryti apie 7 – 10% visų dienos kilokalorijų.

Mono-nesočiosios ir poli-nesočiosios riebalų rūgštys

Šio tipo riebalai jau kuris laikas išskirtinai liaupsinami mitybos specialistų, sporto ir sveikos gyvensenos atstovų. Poli-nesočiųjų riebalų rūgščių (Omega 6) vakarietiškoje mityboje užtektinai, tačiau mono-nesočiųjų (Omega 3) stinga. Šis trūkumas siejamas su tokias sveikatos sutrikimais kaip kaip demencija, Alzhaimerio liga, aukštas kraujo spaudimas.

Transriebalai

Natūraliai susidarę transriebalai randami mėsoje bei pieno produktuose, tačiau jie taip pat gaminami pramoniniu būdu, kuomet augaliniai aliejai yra kaitinami itin aukštoje temperatūroje. Kai antroje XX a. pusėje sotieji riebalai buvo kaltinami dėl nutukimo, kraujagysliu ir širdies ligų, maisto gamintojams teko ieškoti alternatyvų tokiems nepopuliariems produktams kaip taukai ir sviestas. Kadangi augalinių aliejų konsistencija nebuvo pakankamai patraukli vartotojui, pradėta juos termiškai apdoroti. Tuomet rinkoje ir pasirodė „sveikesnė“ sviesto alternatyva – margarinas. Margarinas plačiai naudotas kaip užtepas ant duonos bei sudedamoji saldėsių ir konditerijos gaminių dalis. Laimei, XXI a. buvo surinkta pakankamai įrodymų, jog šie riebalai neteikia jokios naudos organizmui ir pasižymi sveikatai kenksmingomis savybėmis. Šiandien mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti ne daugiau 5 g hidrintų riebalų per dieną.

Šaltiniai

Apibendrinant, riebalai yra būtina kiekvieno mūsų mitybos raciono dalis. Jie turėtų sudaryti 25 – 30 % visų dienos kilokalorijų: sočiosios riebalų rūgštys iki 10 %, nesočiosios – 20 %. Transriebalų vertėtų vengti. Toliau pateiktas geriausių ir dažniausiai vartojamų kiekvienos grupės riebalų šaltinių sąrašas.

Sočiosios riebalų rūgštys:

  • Raudona mesa (kiauliena, jautiena ir pan.)
  • Sviestas
  • Sūriai
  • Grietinė
  • Varškė
  • Kiaušiniai

Poli-nesočiosios riebalų rūgštys (Omega 6):

  • Saulėgrąžųos ir jų aliejus
  • Moliūgų sėklų aliejus
  • Sezamų sėklos
  • Dauguma riešutų

Mono-nesočiosios rūgštys (Omega 3):

  • Riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė ir pan.)
  • Graikiški riešutai
  • Linų sėmenų aliejus
  • Kanapių sėklos
  • Avokadai

Transriebalai:

  • Margarinas
  • Kai kurie konditerijos gaminiai (žiūrėti į sudėtį)
  • Bulvių traškučiai
  • Gruzdintas maistas
Julija Morozovaitė
  • Facebook
  • Spausdinti
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Tumblr

Julija Morozovaitė

 

Taip jau susiklostė, kad visos mano veiklos susijusios su maistu: sveika mityba, valgymo psichologija, vartojimo kultūra. Manau, kad nėra blogo maisto, yra tik netinkamas požiūris į jį. Aš renkuosi mėgautis 🙂