Rubrikoje „Sveika mityba“ aptariame ne tik maisto produktus, bet ir įvairius su mityba susijusius judėjimus, tikėjimus ir mitus. Juk jei jau kalbame apie sveiką maistą, tai ir požiūris į ją turi būti sveikas. Ką turiu omenyje? Požiūris turi būti platus, lankstus ir paremtas kokybiškais moksliniais tyrimais, o ne nuomone, nuogirdomis ar individualia asmenine patirtimi.
Ne per seniausiai Lietuvoje ir pasaulyje išpopuliarėjo protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting). Šio modelio esmė – paros ar savaitės padalijimas į dvi dalis. Viena dalis skirta valgymui, kita – badavimui. Populiariausias skirstymas:
- 5:2 – penkias dienas valgoma, dvi nevalgoma
- 16:8 – šešiolika valandų nevalgoma, aštuonias valgoma
Pripažinsiu, mano pirmasis žvilgsnis į protarpinį badavimą buvo įtarus, kaip ir į visas kitas su mityba susijusias madas. Ne todėl, kad pats valgymo modelis pasirodė nesąmonė. Todėl, kad buvo išpūstas burbulas. Labai greitai ir labai didelis. O burbulo pagrindas – „per mėnesį numesti keli kilogramai“, „reikšmingai pagerėjusi savijauta“ ir pan. Po tokių asmeninių „sėkmės istorijų“ man visuomet kyla tik vienas klausimas: ar tai gali tapti gyvenimo būdu, ar tai tik eilinė dieta, besislepianti už labiau priimtino pavadinimo?
Protarpinis badavimas patrauklus tuo, jog valgymui skirtu laiku „leidžiama“ valgyti kiek ir ko norisi. Juk kitos dietos kažką draudžia, o čia viskas galima! Daugeliui žmonių lengviau save riboti laiko prasme, o ne atsisakyti mėgstamų maisto produktų. O dar kai žadami greiti rezultatai..!
Tačiau magijos čia nėra – per trumpesnį laiko tarpą pajėgiame suvartoti mažesnį kiekį maisto, todėl sukeliame sau paprasčiausią kalorijų deficitą. Taip, kalorijų deficitas efektyvus. Tyrimai su nutukusiais suaugusiaisiais parodė, kad protarpinis badavimas išties veiksminga priemonė priartėti prie sveiko kūno svorio. Tačiau ši priemonė laikina. Vėliau tiems patiems tiriamiesiems buvo pritaikyti subalansuotos mitybos planai, kad toliau svoris būtų metamas sveikai ir iš lėto. Taigi, panašu, jog protarpinį badavimą paversti gyvenimo būdu nelengva. O ir ar reikalinga?
Vis dėlto, valgymas, o tiksliau, nevalgymas tam tikru paros metu yra siejamas su tam tikromis ilgalaikėmis naudomis. Toks maitinimosi būdas vadinamas laike apribotu valgymu (angl. time restricted eating). Nuo protarpinio badavimo jis skiriasi tuo, jog valgymo/nevalgymo valandų kiekis nėra taip griežtai išreikštas. Čia svarbesnis yra paros metas, kuomet suvartojama didžioji dalis kalorijų. Laike apribotas valgymas paremtas žmogaus organizmo cirkadiniais ritmais. Turbūt nereikia įtikinėti, kad virškinimo sistema dienos metu yra aktyvesnė nei naktį. Reiškia, dieną medžiagų apykaita yra efektyvesnė. Būtent todėl laike apriboto valgymo esmė – didžiąją dalį energijos gauti pirmoje dienos pusėje. Tai nereiškia milžiniškų pusryčių. Tai reiškia sočius pusryčius, sočius pietus ir sočią, tik gal kiek lengvesnę vakarienę. Kai kurie tyrimai rodo, jog siekiant palaikyti sveiką svorį, naudinga nevalgyti vėliau nei 20 val. Įdomu, kad tam reikšmės neturi net individualus miego/poilsio režimas. Taigi, net ir užkietėjusiems pelėdžiukams nevertėtų kelti maisto puotų vidurnakčiais.
Be abejo, atlikti tyrimai turi savų ribotumų, tačiau galima gana tvirtai teigti, jog skirti dėmesio valgymo/nevalgymo laikui yra prasminga. Optimalu būtų visus dienos valgymus „sutalpinti“ į 9 – 10 val., o likusias skirti atsistatomiesiems kūno audinių procesams. Žinoma, nepamirštant saldaus nakties miego.
Pabaigai, noriu priminti, jog vis tik esame socialūs sutvėrimai, kurie karts nuo karto apsilanko renginiuose, vyksta į keliones, švenčia šventes. Nuolat laikytis savo griežto valgymo režimo ir pilnavertiškai dalyvauti socialiniame gyvenime nėra realu. Tad ar verta aukoti spragėsius vėlyvame kino teatro seanse? O atsisakyti gabalėlio torto gimtadienio vakarėlyje? Sprendimas individualus, tačiau, mano nuomone, balansas reikalingas visose gyvenimo srityse. Ne be reikalo sveika mityba dažnai dar vadinama subalansuota. Mat reikia pasilikti laisvės „nuėjimams į kairę“ – jie mums suteikia gerų emocijų bei užtikrina gal ir ne tobulą, bet tvarų mitybos režimą.
