Mūsų organizmas susideda iš molekulių, kurias gauname iš maisto. Per gyvenimą mes suvalgome apie šimtą tonų maisto (dalis mūsų net daugiau), kuris, veikiamas įvairių fermentų, virškinamajame trakte suskaidomas iki smulkiausių dalelių. Pagrindinės maisto medžiagos, angliavandeniai, riebalai ir baltymai bei kiti būtini elementai – vitaminai ir mineralai – absorbuojami per virškinamojo trakto sieneles, kurių funkcinė ir anatominė sveikata priklauso tiesiogiai nuo to, ką mes valgome. Maitinimosi įpročiai, kasdien vartojami produktai, jų šviežumas, kokybė ir maistinė vertė lemia organizmo gebėjimą prisitaikyti ir palaikyti gerą sveikatą. Tinkama mityba – tai būdas suteikti savo organizmui galimybę dirbti maksimaliu pajėgumu. Be to, tai vienas iš epigenetinių faktorių, teigiamai veikiančių sveikatą ir elgseną, tačiau neteisinga mityba gali ir žaloti, sutrikdyti mūsų organizmo pusiausvyrą, tapti tam tikrų ligų priežastimi. Pakankamas reikiamų maistinių medžiagų kiekis bei jų įvairovė mityboje didina mąstymo aiškumą, teigiamai veikia nuotaiką, gebėjimą sutelkti dėmesį, suteikia energijos, gerina miego kokybę, stiprina imuninę sistemą, žarnyno sveikatą.

Norėčiau jus supažindinti su keliais naudingais pasirinkimais, kurie padės lengviau orientuotis ir suprasti, kaip reikėtų elgtis.

1. Pirmasis mano patarimas: pasistenkite, kad kiekvienąkart valgant jūsų lėkštėje vyrautų bent trys spalvos (galima ir daugiau). Spalvų įvairovė: raudona ir (ar) tamsiai raudona, mėlyna ir (ar) violetinė, žalia, geltona ir (ar) oranžine, žalia, balta ir (ar) ruda spalva būdinga tik augaliniams produktams, tad jų jūsų racione turėtų būti kuo daugiau. Vartokite išvardytų spalvų grupių maisto produktus kiekvieną dieną! Taip gausite ne tik mineralų ir vitaminų, skaidulų bei pagrindinių maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų), bet ir „pakrausite“ organizmą itin sveikatai svarbiomis, biologiškai aktyviomis medžiagomis, kurios pasižymi oksidaciniu poveikiu ir saugo organizmo ląsteles nuo pažeidimų (ir ne tik). O tai puiki galimybė mažinti lėtinių ligų riziką, stiprinti imunitetą ir gerinti savo sveikatą.

2. Rinkitės ekologiškus, kuo mažiau apdorotus ar perdirbtus maisto produktus, pasistenkite visiškai atsisakyti rafinuotų angliavandenių. Kas jie tokie? Tai stipriai perdirbti grūdiniai produktai, kurių sudėtyje yra daug cukraus (baltieji miltai, baltieji ryžiai, įvairūs saldainiai, sirupai, saldūs gėrimai). Didelė tikimybė, kad viskas, kas supakuota gražioje pakuotėje, yra perdirbta.

Rinkdamiesi duoną, atkreipkite dėmesį į joje esantį cukraus bei skaidulų kiekį. Vertingiausia duona – su natūraliu raugu

3. Rinkdamiesi duoną, atkreipkite dėmesį į joje esantį cukraus bei skaidulų kiekį. Sveikatai itin palanku, jei cukraus kiekis 100 g produkto bus ne didesnis nei 5 g, o skaidulų 100 g produkto bus ne mažiau kaip 6 g. Rekomenduoju rinktis duoną su natūraliu raugu – pirmenybę teikite produkto gamybai naudotų grūdų kokybei, taip pat išbandykite duoną, keptą iš kitokių miltų, pavyzdžiui, grikių.

4. Kalbėdama apie cukrų, noriu šiek tiek paliesti ir saldumynų temą. Dabar gausu vadinamųjų sveikų saldumynų, kuriais galima mėgautis bet kada ir bet kokiais kiekiais. Bet tai netiesa. Šie saldumynai tokie patys, tik pagaminti iš aukštesnės kokybės ir sveikesnių produktų. Palikite juos šventėms, nėra būtinybės jais mėgautis kasdien (gal ir norisi, bet tikrai nereikia). Vietoj įprasto saldumyno rekomenduoju rinktis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos – daugiau nei 85 proc., gali būti ir daugiau. Labai patiko sykį pakuotės viduje rastas užrašas: „Šokoladą ne valgykite, o ragaukite.“ Kartą pasmaližiauti tikrai užteks 1–2 mažų gabalėlių tikro juodojo šokolado. O ar dažnai galima smaližiauti? Jei labai norisi saldaus (o tokių dienų mums, moterims, tikrai pasitaiko), tai 1–2 kartus per savaitę.

Per dieną rekomenduojama suvalgyti beveik pusę kilogramo daržovių (290–400 g)

5. Kuo daugiau šviežių daržovių kasdien. Laikykitės sezoniškumo. Siūlau pirkti daržoves iš ūkininkų, turguje. Nepaprastai malonu šeštadienio ryte išsiruošti į turgų, apeiti visus prekystalius, pasilabinti su pardavėjais, net paragauti kai kurių jų parduodamų produktų, taip pat sutikti daug jaunų apsipirkti atėjusių žmonių, kuriems tikrai rūpi jų sveikata. Tai labai džiugina. Per dieną rekomenduojama suvalgyti beveik pusę kilogramo daržovių (290–400 g). Nepamirškite ir žaliųjų salotų lapų – jų būtinai turi būti jūsų lėkštėje.

6. Raktiniai žodžiai, padedantys maksimaliai išsaugoti produkto biologinę vertę, – trumpesnis gaminimo laikas, žema temperatūra ir nedidelis vandens kiekis (jei tai ne sriuba). Laikykitės šių taisyklių, termiškai apdorodami augalinius produktus, o ir ne tik juos.

7. Labai svarbu į mitybos racioną įtraukti ir gerųjų riebalų: alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų, sėklų. Ypač tyras alyvuogių aliejus turėtų būti jūsų favoritas. Tai natūralus vaistas organizmui, dar vadinamas žaliuoju auksu, – jo riboti nereikia: galima vartoti 6–7 valgomuosius šaukštus per dieną. Tokį kiekį sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis rekomenduoja kardiologai. O jei 500 ml alyvuogių aliejaus butelį suvartosite per dvi savaites, visos organizmo ląstelės jums padėkos. Sveikatos požiūriu dėl savo maistinių savybių vienas geriausių yra alyvuogių aliejus, taip pat linų sėmenų, kanapių aliejai. Svarbu, kad aliejus būtų aukščiausios kokybės, nerafinuotas, ekologiškas, tada, savo mitybos racione varijuodami jo rūšimis, gausite tikrai didesnę naudą. Ir dar vienas pastebėjimas: ar žinote, kas gali prailginti gyvenimo trukmę? Tai tyras alyvuogių aliejus ir riešutai.

Daržoves pirkite iš ūkininkų turguje

8. Riešutai ir sėklos taip pat mums svarbūs dėl savo maistinės vertės, todėl būtini kasdien. Labai reikšmingi du dalykai: paruošimas ir kiekis. Tiek riešutus, tiek sėklas, prieš vartojant, reikia mirkyti mažiausiai 4 val., optimaliausia trukmė – 8 val. Geriausia palikti vandenyje per naktį. Dienos norma – apie 30 g (arba sauja) riešutų, tiek pat ir sėklų. Mirkymas leidžia pasisavinti tokias svarbias mineralines medžiagas kaip geležis, kalcis, cinkas, varis ir magnis.

9. Svarbu gauti grūdų produktų – mažiausiai 1–2 kartus per dieną. Pačios maistingiausios kruopos – tai rudieji, laukiniai, juodieji, raudonieji ryžiai, avižų dribsniai ir (arba) grūdai, bolivinė balanda, perlinės, miežinės kruopos. Suvalgykite kruopų pusryčiams ir (arba) pietums. Jos būtinos dėl savo maistinės vertės: baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekio, mineralinių medžiagų, vitaminų, biologiškai aktyvių komponentų. Labai svarbu, kad kruopos būtų kuo mažiau apdorotos. Grūdų mirkymas dieną iki virimo pagerina jų maistines savybes, padeda lengviau pasisavinti tas pačias mineralines medžiagas, kaip ir mirkant riešutus. Geriausia mirkyti per naktį, 4–8 val.

10. Apribokite raudonos mėsos vartojimą iki kelių kartų per mėnesį (na, bent per kelias savaites). Mėsą puikiai galite pakeisti žuvimi ir ankštiniais produktais. O šie taip pat svarbūs mūsų mitybai: žuvies rekomenduojama valgyti 2–3 kartus per savaitę. Ankštiniai – taip pat nepamainomas baltymų, lėtai virškinamo krakmolo (ilgam užtikrina sotumo jausmą), skaidulų ir mineralų bei vitaminų šaltinis. Jie puikiai dera su kruopomis ir daržovėmis.

11. Išgerkite pakankamai vandens – nereikia perkrauti organizmo per dideliu kiekiu vandens, tačiau įprotis pusvalandį prieš valgį jo išgerti – labai pagirtinas. Taip pat mėgaukitės natūralių žolelių arbata.

12. Patiekalams pagardinti naudokite natūralius ir šviežius prieskoninius augalus, neapšvitintus prieskonius.

13. Neužkandžiaukite – to visai nereikia. Pakanka trijų sočių ir produktų įvairove pasižyminčių valgymų per dieną.

14. Dar labai svarbu pabrėžti, jog, prieš keičiant savo mitybos įpročius, būtina pasikonsultuoti su šios srities profesionalu.

***

Naujai suformuoti ar pakoreguoti mitybos įpročiai leidžia mėgautis maistu, suteikia saugumo jausmą, nes esama pakankamai žinių apie tinkamų maisto produktų pasirinkimą, laikymo sąlygas, palankų sveikatai jų apdorojimą, taip pat vartojimo laiką. Tinkamai maitintis tikrai verta, mat tai padeda išlaikyti stiprų imunitetą, sumažina lėtinių ligų riziką, sulėtina senėjimo procesus.

Sandrija Čapkauskienė

Sandrija Čapkauskienė

Biomedicinos mokslų daktarė, docentė, dietistė.