Psichinė sveikata ir mityba: maitinkime savo smegenis, o ne nerimą

Dėl įtemptos geopolitinės situacijos pastaruoju metu susiduriame ne tik su krūva informacijos, bet ir dideliu kiekiu slogių emocijų. Vieni mūsų streso būsenoje ima veikti, antri atsiriboja, o treti tiesiog sustingsta. Jausti nerimą, baimę ir kitas varginančias emocijas šiandieniniame kontekste yra visiškai normalu, tačiau svarbu suprasti, kad per didelis jų kiekis ir intensyvumas gali sparčiai išeikvoti mūsų turimus resursus. Dėl šios priežasties ypač svarbu pasirūpinti savo psichine ir fizine sveikata.

Mitybos ir nervų sistemos ryšys tyrinėjamas jau gana seniai, tačiau šios srities populiarumas plačiojoje visuomenėje šovė į viršų tik pastarąjį dešimtmetį. Atskira specialistų grupė, mitybos psichiatrai, pateikia vis daugiau duomenų apie maistinių medžiagų reikšmę psichiniam žmogaus funkcionavimui, tame tarpe ir atsakui į stresą. Toliau trumpai aptarsiu maistines medžiagas, siejamas su didesniu atsparumu stresui – jo mums dabar labai reikia.

Pirmiausia, svarbu suprasti, kad stresas – biologinis reiškinys. Nors jo priežastys gali būti grynai psichologinės (pavyzdžiui, nerimas dėl karo), stresas visada sukelia pamatuojamus pokyčius kūne ir, žinoma, smegenyse. Smegenys yra organas, todėl jos turi būti tinkamai pamaitintos tam, kad normaliai funkcionuotų net streso būsenoje.

Kai susiduriame su stresu ar nerimu, pakyla mūsų streso hormonų (pavyzdžiui, kortizolio) ir kai kurių nervų sistemos mediatorių (pavyzdžiui, adrenalino) kiekis. Šių mediatorių gamybai reikalingos tam tikros maistinės medžiagos, kurių kiekvienas turime ribotai. Kadangi evoliuciškai susiklostė, jog atsakas į stresą yra esminis mūsų išlikimo mechanizmas, streso metu mūsų kūnams atrodo svarbu siųsti maistines medžiagas būtent šia kryptimi. Dėl šios priežasties pristabdoma kitų nervų sistemos mediatorių gamyba: seratonino (gera nuotaika), dopamino (motyvacija) ir acetilcholino (mąstymas ir atmintis). Trumpiau sakant, išlikimas ima viršų prieš gerą nuotaiką ir protavimą – logiška. Tokia mumyse užprogramuota prioretizacija lemia, kad ilgai arba intensyviai patirdami stresą imame stigti maistinių medžiagų „gerųjų“ nervų sistemos mediatorių sintezei (būtent dėl to lėtinis stresas yra reikšmingas depresijos rizikos veiksnys).

Nors pakeisti savo archajiško fiziologijos negalime, gera žinia ta, jog apsirūpinti reikalingomis maistinėmis medžiagomis ne taip jau sunku. Jų gausu mums lengvai prieinamuose maisto produktuose, kurių kviečiu įtraukti į savo racioną pagal galimybes ir skonį, neužmirštant kitų subalansuotos mitybos principų.

Magnis

Moliūgų ir chia sėklos, špinatai ir kitos lapinės daržovės, migdolai, anakardžiai, juodosios ir edamame pupelės, bulvės, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, natūralus jogurtas.

Cinkas

Austrės, jautiena, vėžiagyvių mėsa.

Vitaminas B5

Jaučio kepenys, shiitake grybai, saulėgrąžų sėklos, vištienos krūtinėlė, tunas.

Vitaminas B6

Avinžirniai, jaučio kepenys, vištienos krūtinėlė, tunas, lašiša.

Vitaminas D

Upėtakis, lašiša, pievagrybiai, kiaušiniai, sardinės, tunas, jaučio kepenys, čederio sūris.

Omega 3

Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, sėmenų ir rapsų aliejai.

***

Pabaigai, svarbu suprasti, kad vien tik maistinės medžiagos mūsų psichinės sveikatos reikšmingai nepagerins. Mityba – tik viena gyvensenos komponentė, todėl nevertėtų pamiršti miego, hobių, mankštos ir, žinoma, bendravimo. Nors gali atrodyti, kad nėra ūpo ar laiko, dabar yra pats tinkamiausias laikas pasirūpinti savimi.