Mityba – santykinai jauna mokslo sritis, pradėta tyrinėti kiek daugiau nei prieš 200 metų. Mitybos specialistų rekomendacijos nuolat keitėsi, keičiasi net ir dabar. Tai natūralu, kadangi atliekama vis pažangesnių ir išsamesnių tyrimų, paneigiančių senųjų rezultatus. Vis dėlto, vienas subalansuotos mitybos gairė nesikeičia jau daugelį metų – vartoti neapdirbtą augalinės kilmės maistą. Jau Antikos laikų mąstytojai pabrėžė jo svarbą gerai savijautai, aštriam protui bei išpuoselėtam kūnui. Todėl šįkart norėčiau aptarti labiausiai liaupsinamą augalinės kilmės maisto segmentą – daržoves.
Nauda sveikatai
Empiriškai teigiamą daržovių poveikį sveikatai patyrė bei aprašė dar Antikos laikais gyvenę žmonės. Šiandien yra sukaupta galybė tai pagrindžiančių mokslinių tyrimų išvadų. Ko gero, nėra nei vienos dietos ar mitybos judėjimo, kuris pasisakytų prieš daržoves. Mat jos pasižymi ir sveikuoliui, ir lieknėtojui patraukliomis savybėmis: yra sočios, nekaloringos ir labai maistingos.
Daržovėse yra tik šiek tiek angliavandenių, baltymų ir visai nėra riebalų. Likusią jų masę sudaro vanduo bei kalorijų neturintys mikroelementai ir kiti cheminiai junginiai. Daržovės mus aprūpina vitaminais A, C, E, K, taip pat tokiais mineralais kaip kalis, kalcis, geležis, magnis. Jose taip pat gausu tik augalams būdingų cheminių junginių, vadinamų antioksidantais arba polifenoliais. Šie yra siejami su geresne cukraus kiekio kraujyje reguliacija, širdies ligų ir vėžinių susirgimų prevencija. Antioksidantai taip pat stiprina imunitetą, todėl saugo nuo infekcinių ir ligų.
Skaidulų kiekis pradėtas rašyti ant maisto produktų etikečių ne šiaip sau. Skaidulinės medžiagos pasižymi aibe organizmui naudingų savybių: gerina virškinimą, mažina žalingus gliukozės kiekio svyravimus kraujyje, saugo nuo įvairių virškinamojo trakto sutrikimų ir ligų, palaiko ilgiau trunkantį sotumo jausmą. Daržovėse, ypatingai jų odelėse, skaidulų yra itin daug. Tai dar viena priežastis įtraukti daugiau daržovių į savo mitybos racioną.
Daržovių skirstymas ir rekomenduojamos normos
Šiuo metu suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti bent 2,5 – 3 puodelius daržovių per parą. Pasistenkite jas rinktis kuo įvairesnes ir spalvingesnes. Įvairovė indikuoja apie didelį spektrą kūnui reikalingų medžiagų.
Tamsiai žalios spalvos daržovės
Brokoliai, špinatai bei kitos lapinės daržovės yra ypatingai vertinamos dėl didelio kiekio kvarcetino. Šis flavonoidas pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir priešvėžinėmis savybėmis. Kvarcetinas taip pat lengvina alergijų simptomus. Tamsiai žalios spalvos daržovių mitybos specialistai rekomenduoja vartoti kasdien.
Raudonos ir oranžinės spalvos daržovės
Šiai kategorijai priskiriami pomidorai, paprikos, moliūgai, morkos, saldžiosios bulvės. Jie išskirtinai turtingi vitamino A – regėjimui, odai bei plaukams svarbaus elemento. Kitas junginys, kurio gausu oranžinės ir raudonos spalvos daržovėse, yra vitaminas C. Jo daugiausiai gausite su saldžiosiomis paprikomis, o vitaminu A geriausiai aprūpins morkos bei saldžiosios bulvės.
Ankštinės daržovės
Žirneliai ir įvairių rūšių pupelės yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Jų ypač svarbu įtraukti į racioną valgantiems veganiškai bei vegetariškai. Be to, ankštinėse daržovėse daug skaidulinių medžiagų bei sudėtinių angliavandenių, todėl yra ypač vertinamos.
Krakmolingos daržovės
Turbūt daugumai žinoma, kad baltosios bulvės yra krakmolingos. Dėl šios savybės jos gana dažnai priskiriamos prie nenaudingų ar net nesveikų maisto produktų. Iš tiesų, krakmolas yra sudėtiniai angliavandeniai, randami ne tik bulvėse, bet ir grūduose. Mažiau žinoma tai, jog, priklausomai nuo produkto apdorojimo, krakmolas jame gali būti virškinamas arba nevirškinamas. Virškinimui atsparus krakmolas veikia organizmą panašiai kaip skaidulos, todėl yra ypač sveikas mūsų žarnyno bakterijoms. Jo kiekis didžiausias žaliose arba termiškai apdorotose ir atvėsintose bulvėse.
Kitos daržovės
Šiai grupei priskiriami kopūstai, salierai, pupų daigai, agurkai, Iceberg salota, žalieji pipirai, kalafijorai, grybai, svogūnai bei cukinijos. Šios daržovės skiriasi savo maistinėmis savybėmis, tačiau visos teikia didesnę ar mažesnę naudą organizmui. Pavyzdžiui, agurkuose ir Iceberg salotose ypatingai daug vandens, todėl patartina jų vartoti gausiau esant karščiams. Gūžiniai kopūstai bei kalafijorai – idealus vitamino C šaltinis, todėl jų naudinga valgyti keičiantis sezonams, kuomet imunitetas yra mažiausiai atsparus.
Kaip suvalgyti daugiau?
Skaitant rekomendacijas gali pasirodyti, kad suvartoti nurodytą kiekį daržovių kasdien nėra įmanoma. Ypatingai tiems, kurių lėkštėse daržovės yra retas reiškinys. Vis dėlto, suvartoti kelis šimtus gramų daržovių kasdien nėra sudėtinga. Tereikia jas valgyti sau priimtinomis formomis:
- Nemėgstantiems žalumynų konsistencijos siūlau špinatus apdoroti termiškai ir integruoti į troškinius, garnyrus, omletus. Taip pat malkite juos į su vaisių kokteiliais ar trintomis sriubomis.
- Saldžiąsias bulves, moliūgus ir morkas naudokite ne tik pagrindinių patiekalų, bet ir desertų gamyboje. Jie puikiai papildo blynus, pyragus, apkepus ir keksiukus.
- Cukinijas, paprikas, baklažanus, grybus kepkite ant griliaus. kepti jie ypač skanūs, be to, dera prie makaronų ir kruopų patiekalų.
- Patyrinėkite produkciją parduotuvėse. Vis daugiau gamintojų orientuojasi į sveikesnę mitybą ir praturtina savo produktus daržovėmis. Nesunkiai galite rasti daržovių duonos, užtepėlių, traškučių.
