Biomedicinos mokslų daktarė, docentė, dietistė Sandrija Čapkauskienė

Vitaminai – tai biologiškai aktyvios medžiagos, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu. Didelė dalis vitaminų organizme virsta fermentų sudėtine dalimi, o fermentai – tai organizme vykstančių biocheminių reakcijų katalizatoriai. Taigi, dauguma mūsų organizme veikiančių fermentų tampa aktyvūs ir dalyvauja vykstant organizmo reakcijoms tik tuomet, kai prie jų prisijungia tam tikras vitaminas. Trūkstant vitaminų, silpnėja fermentų aktyvumas, pasireiškia net pastarųjų trūkumas, dėl to medžiagų apykaita negali dirbti visu pajėgumu: stringa vienos biocheminės reakcijos, vėliau – kitos, o atsiradęs sutrikimas gali sujaukti kurio nors organo ar net visos sistemos veiklą. Išoriškai tai pasireiškia pačiais įvairiausiais simptomais – lūžinėjančiais nagais, slenkančiais plaukais, miego sutrikimais, nuolatiniu nuovargiu ir kt. Tad šį kartą kalbame apie mūsų organizmui ypač svarbius vitaminus.

Dažnai galima išgirsti, kad jeigu mūsų mityba visavertė, su maistu gauname visų mums reikalingų maistinių medžiagų. Deja, taip yra ne visada. Ekologinė situacija, neigiami aplinkos poveikiai – globalinė tarša, įvairios toksinės medžiagos, kurias formuoja pramonė ir intensyvi žemės ūkininkystė, – visi šie veiksniai mažina maisto produktų biologinę vertę. Dabartiniu metu su maistu negauname pakankamai vitaminų, mineralinių medžiagų, nesočiųjų riebalų rūgščių, visaverčių baltymų. Dėl intensyvaus kasdienio ritmo, nuolatinio streso žmonės dažnai renkasi produktus, kurie greitai suteikia energijos, mityboje vyrauja labai daug saldumynų, trukdančių vitaminų pasisavinimą. Taigi išoriniai aplinkos veiksniai, o ir mūsų mitybos įpročiai, dienos bei poilsio režimas, įvairios lėtinės ligos turi neigiamą poveikį vitaminų kiekiui organizme. Be to, vitaminų pasisavinimą labai lemia ir žarnyno sveikata. Jeigu virškinimo sistema užteršta, pažeistas žarnyno barjeras, su maistu maksimaliai galime pasisavinti tik 20–50 proc. visų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Kyla klausimas – ar turime vartoti papildus? Pirminis vitaminų šaltinis vis dėlto turi išlikti kokybiškas, šviežias, kuo natūraliau užaugintas maistas. Kita vertus, jeigu pasireiškia tam tikrų išorinių vitaminų trūkumo požymių, būtina papildomai vartoti vitaminų. Vitaminai yra dviejų rūšių – tirpūs riebaluose (A, E, D, K) ir tirpūs vandenyje (B grupės ir C).

B grupės vitaminai

Jų yra tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maisto produktuose: ankštiniuose, špinatuose, brokoliuose, grybuose, avokaduose, jūrų gėrybėse, grūdiniuose produktuose, mėsoje. Šios grupės vitaminai labai svarbūs mūsų nervų sistemai, būtini smegenų ląstelėms atsinaujinti, dalyvauja serotonino, atsakingo už motyvaciją, nuotaiką, miego kokybę, pažinimo procesus, gamyboje. B grupės vitaminai – vieni nestabiliausių, todėl, termiškai apdorojant maistą, jų drastiškai sumažėja. Dėl vakarietiškos mitybos labai dažnai trūksta B grupės vitaminų, beje, stresas irgi yra galingas B grupės vitaminų naikintojas. Šių vitaminų praradimą organizme lemia ir per didelis rafinuotų angliavandenių kiekis (baltasis cukrus ir baltieji miltai, perdirbtų kruopų gaminiai), alkoholio vartojimas, rūkymas, įvairūs medikamentai, kontraceptikai. B grupės vitaminų trūkumas pasireiškia lėtiniu nuovargiu, silpnumu, išsekimu, mažesniu darbingumu, prastesne atmintimi, širdies sutrikimais, pasikartojančiais galvos skausmais, odos pažeidimais.

Vitaminas C

Šis vitaminas svarbus mūsų imuninei sistemai, odos struktūrinio baltymo kolageno sintezei, padeda pasisavinti geležį. Vitaminas C mažina uždegiminius procesus organizme, veikia kaip galingas antioksidantas. Jo gausu erškėtrožėse, juoduosiuose serbentuose, paprikose, petražolėse, krapuose, citrusiniuose vaisiuose, pomidoruose, braškėse, spanguolėse, avietėse, raugintuose kopūstuose. Kad vitaminas C būtų pasisavinamas tinkamai, būtini bioflavonoidai – biologiškai aktyvios medžiagos, esančios augaliniame maiste. Jais turėtų būti papildyti ir vitamino C papildai. Norint išsaugoti kuo daugiau vitamino C augaliniame maiste, maisto produktus rekomenduojama valgyti termiškai neapdorotus arba apdorotus minimaliai, mažiau smulkintus ir su žieve (pavyzdžiui, bulves naudingiau virti su lupenomis). Pakartotinai šildant maistą dar papildomai sunyksta apie 30 proc. šio vitamino. Šviežias daržoves geriau dėti į verdantį vandenį – taip išsaugoma daugiau vitamino C. Atitirpintus vaisius ir uogas reikėtų kuo greičiau suvalgyti, nes vitaminas C tampa ypač nestabilus.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas D labai svarbus: padeda pasisavinti kalcį, reikalingas kaulams ir dantims formuotis, yra vėžinių ligų prevencijos priemonė, užtikrina žarnyno sveikatą ir veikia žarnyno mikrobiotą, palaiko normalią imuninės sistemos veiklą. Tai hormonas, ne vitaminas, kuris dėl saulės šviesos formuojasi odoje. Vitamino D trūkumas pasireiškia lėtiniu nuovargiu, aukštu kraujospūdžiu, širdies, onkologinėmis ligomis, išsėtine skleroze, miopatijomis, reumatoidiniu artritu, cukriniu diabetu, atopiniu dermatitu, šizofrenija, demensija, Alzheimeriu. Vitamino D trūkumas siejamas net su 55 skirtingomis lėtinėmis ligomis. Su amžiumi jo koncentracija organizme mažėja. Vitamino D yra pieno produktuose, kiaušiniuose, jūrų gėrybėse ir žuvyse: silkėse, skumbrėse, sardinėse, lašišose, upėtakiuose. Tačiau pagrindinis šio vitamino šaltinis – saulė. Pabuvę saulėje 10–20 minučių, gauname net 10–25 tūkst. tarptautinių vienetų (TV) vitamino D. Tiesa, mūsų klimato zona ir geografinė padėtis, gana skurdus mitybos racionas lemia lėtinį vitamino D trūkumą, todėl rekomenduojama šio vitamino būtinai vartoti papildomai. Vitamino D pasisavinimą aktyvina magnis, tad patariama juos vartoti kartu.

Vitaminas A atsakingas už mūsų regėjimą, imuninę sistemą, sveiką odą, reikalingas augimo procesui vykti, palaiko kaulų, dantų ir ląstelių struktūrą. Vitamino A yra visose ryškių spalvų (raudonos, geltonos, oranžinės) daržovėse ir vaisiuose. Šiuose augalinės kilmės produktuose vyrauja vitamino A pirmtakai karotenoidai, iš kurių mūsų organizme gaminasi vitaminas A. O tikrasis vitaminas A gaunamas su gyvūninės kilmės produktais – sviestu, sūriu, kaušiniais, žuvimis, mėsos subproduktais (kepenėlėmis).

Vitaminas E – dar vienas riebaluose tirpus vitaminas, turintis keletą formų, tačiau žmogaus organizmas naudoja tik alfa tokoferolį. Tai kitas galingas antioksidantas, kuris šalina laisvuosius radikalus, galinčius pažeisti sveikas ląsteles. Be to, jis stiprina imuninės sistemos veiklą ir neleidžia širdies arterijose susidaryti krešuliams, svarbus raudonųjų kraujo ląstelių gamybai, stabdo nesočiųjų riebalų rūgščių irimą ląstelės membranoje, o tai apsaugo ląstelę nuo išorinių poveikių ir toksinių medžiagų. Vitamino E gausu riešutuose (riešutų svieste taip pat), sėklose (moliūgų, saulėgrąžų), alyvuogių aliejuje, avokaduose, ryškiai raudonos spalvos pipiruose, žaliose lapinėse daržovėse, smidruose.

Vitaminas K – riebaluose tirpus vitaminas, būtinas vitamino D kofaktorius. Šis vitaminas svarbus kraujo krešėjimo procesui vykti, kaulų sveikatai, dalinai gaminamas žmogaus plonajame žarnyne. Vyrauja dvi vitamino K formos – vitaminas K1 ir K2. Vitamino K1 yra žaliose lapinėse daržovėse, o vitaminas K2, tiksliau, jo MK4 forma, vyrauja gyvūninės kilmės maiste (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose). MK-7, MK-8, MK-9 – tai vitamino K2 formos, esančios fermentuotuose produktuose.

***

Vasara – pats geriausias natūraliai gaunamų vitaminų metas. Įtraukite kuo daugiau ryškių spalvų daržovių ir vaisių į savo kasdienę mitybą ir organizmas padėkos Jums. Kviečiu išmėginti tris „Gurmė namų“ šeimininkės Linos Vasiliauskienės „Gero skonio“ skaitytojams sukurtus receptus.

Pusryčiams: spalvota avižinė košė

REIKĖS

• Avižinių dribsnių, išmirkytų per naktį augaliniame
piene arba vandenyje,
• ispaninių šalavijų (chia) sėklų pudingo
(3 valg. š. ispaninių šalavijų sėklų ir 200 ml mėgstamo
augalinio pieno išmaišykite ir nakčiai palikite šaldytuve
– dviem rytams turėsite pagardo prie košės),
• šokoladinio muso,
• braškių
• ½ mango,
• ½ nektarino,
• šilauogių,
• lazdynų riešutų.

GAMINIMAS

Paruoškite šokoladinį musą (2 porc.)

1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų užpilkite šiltu vandeniu (apie 200 ml) ir palikite pastovėti (geriausia – per naktį, mažiausiai – 2 val.). Turi gerai išmirkti.

Ryte į smulkintuvą ar kokteilinę sukrėskite išmirkytus linų sėmenis (bus kisieliaus konsistencijos), įberkite du arbatinius šaukštelius kokybiškos kakavos (šokoladiškumas labai priklauso nuo kakavos rūšies) ir įdėkite 6–8 šviežias minkštas datules. Sutrinkite iki vientisos purios masės.

Ant išmirkytų avižinių dribsnių uždėkite ispaninių šalavijų sėklų pudingo, sudėkite uogas, vaisius ir riešutus. Šalia patiekite šokoladinio muso.

Sandrija Čapkauskienė rekomenduoja:

„Visagrūdės kruopos, sakyčiau, privalo būti įtrauktos į kasdieninį Jūsų mitybos racioną mažiausiai kartą per diena. Jos labai tinka pusryčiams, galima derinti su riešutais, uogomis, vaisiais ar net dažovėmis. Pietums kruopos taip pat pageidautinos ir rekomenduojamos. Pusryčiams galite rinktis ir avižinius grūdus (ypač vertingos kruopos, turinčios baltymų, skaidulų, fenolinių junginių, stiprinančių mūsų organizmą).

Šiltuoju metų laiku varijuokite spalvomis Jūsų pusryčių lėkštėje: uogos, vaisiai, sėklos, riešutai, visagrūdės kruopos – vienas iš sočiųjų pusryčių variantų.“

Pietums: Starkių filė su apkeptomis daržovėmis

REIKĖS

  • Starkių filė,
  • morkų, pomidorų, kalafiorų,
  • svogūnų, česnakų,
  • druskos, pipirų, kalendrų, bazilikų,
  • grietinėlės,
  • vyšninių pomidoriukų šakelės.

GAMINIMAS

Svogūnus supjaustykite pusžiedžiais, sudėkite į kepimo formą, ant viršaus pritarkuokite morkų, pabarstykite druska, kalendra. Tada išdėliokite žiedais susmulkintą pomidorą. Vėl – druskytės, bazilikų.

Patrupinkite kalafiorų, uždėkite šaldytų žirnelių saują. Ir galiausiai – padruskintą, papipirintą starkių filė.

Užspauskite česnakų ir gausiai užpilkite grietinėle (arba kokosų pienu).

Papuoškite pomidoriukų šakele ir kepkite 190 °C orkaitėje apie 40 min.

Fantazuokite! Ką turite, tą sudėkite ir susluoksniuokite.

Patiekite su šviežiomis salotomis ir juodaisiais ryžiais!

 

Sandrija Čapkauskienė rekomenduoja:

„Vėl kruopos… Bet jos būtinos ir pietums. Išbandykite vis kitokias, pasirinkimas tikrai didelis. Pavyzdžiui, ryžiai, – baltieji netinkami, nes jie rafinuoti, tačiau raudonieji, juodieji, rudieji ryžiai puikiai tiks, o kur dar laukiniai… Taip pat ir bolivinės balandos, grikiai, perlinės kruopos – turite platų pasirinkimą visai savaitei. Kruopose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų, fitomedžiagų, mūsų organizme veikiančių kaip antioksidantai. Priminsiu: kruopas reikia pamirkyti per naktį, kad geriau įsisavintume geležį, cinką, magnį ir varį. Jas puikiai tiks pakeisti lietuviškomis bulvėmis arba batatais (saldžiosiomis bulvėmis). Tik patarimas – bulves virkite ar apkepkite orkaitėje su lupenomis. Pietums tikrai sotu, skanu ir… saugu.“

Vakarienei: salotos su lengvai sūdyta lašiša

REIKĖS

  • Lašišos,
  • ridikų,
  • pomidorų,
  • avokadų,
  • gražgarsčių,
  • špinatų,
  • saulėgrąžų daigų,
  • porų daigų,
  • kedrų riešutų ir moliūgų sėklų,
  • alyvuogių aliejaus,
  • druskos, pipirų.

GAMINIMAS

Į lėkštę sudėkite visas sudedamąsias dalis ir užpilkite alyvuogių aliejumi.

Patiekite su mėgstama žuvimi, mėsa ar kiaušiniu.

Sandrija Čapkauskienė rekomenduoja:

„Vakarienė turėtų būti pati lengviausia. Derinkite daržoves su baltyminiais produktais – mėsa, žuvimis, jūrų gėrybėmis, kiaušiniais. Vartokite kuo daugiau šviežių daržovių, ypač lapinių salotų. Žalios lapinės salotos ypač svarbios ir būtinos mūsų mityboje. Įdomu, tai, kad iš visų lapinių salotų didžiausia maistine verte pasižymi lapiniai kopūstai (kale), špinatai ir gažgarstės. Lapiniai žalumynai ne tik paįvairina Jūsų maistą sodria žalia spalva, bet ir pasižymi potencialia nauda sveikatai. Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse gausu A, C, K, B grupės vitaminų. Jos turi kalcio, geležies bei kitų mineralų, taip pat įvairių fitochemikalų, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu. Priminsiu, kad rekomenduojamas vienos dienos daržovių kiekis – iki 400g. Žalių lapinių daržovių – iki 200g per dieną.“

©Žurnalas „Geras Skonis“